Mișcarea și riscul de cancer: cât e nevoie și ce tip contează

De ce contează mișcarea pentru riscul de cancer

Cea mai mare parte a dovezilor despre legătura dintre activitatea fizică și cancer vine din studii observaționale, în care oamenii își raportează nivelul de mișcare și sunt urmăriți ani la rând pentru a vedea cine dezvoltă boala. Un astfel de studiu, luat singur, nu poate demonstra o relație de cauzalitate directă, dar atunci când rezultate similare apar în populații diferite și există un mecanism biologic plauzibil, încrederea într-o legătură reală crește. Mișcarea pare să influențeze riscul de cancer prin mai multe mecanisme: scade nivelul unor hormoni sexuali și al unor factori de creștere implicați în dezvoltarea tumorilor, previne valori mari ale insulinei din sânge, reduce inflamația, îmbunătățește funcția sistemului imunitar, modifică metabolismul acizilor biliari și scade timpul de tranzit al alimentelor prin intestin, limitând astfel expunerea mucoasei digestive la substanțe potențial cancerigene. În plus, mișcarea ajută la prevenirea obezității, care este ea însăși un factor de risc important pentru multe tipuri de cancer.^[1]

Pentru ce tipuri de cancer contează cel mai mult

Dovezile sunt cele mai solide pentru câteva tipuri de cancer. Persoanele cu cel mai ridicat nivel de activitate fizică au, comparativ cu cele mai puțin active, un risc mai mic de cancer de vezică urinară (cu 13-15% mai mic), de sân (cu 12-21% mai mic, atât înainte, cât și după menopauză), de colon (cu 19% mai mic), de endometru (cu 20% mai mic), de esofag, tip adenocarcinom (cu 21% mai mic), de rinichi (cu 12-23% mai mic) și de stomac (cu 19% mai mic). Pentru cancerul pulmonar, activitatea fizică pare asociată cu un risc mai mic doar la foștii fumători și la fumătorii actuali, nu și la persoanele care nu au fumat niciodată, ceea ce sugerează că fumatul, nu lipsa mișcării, explică o parte din diferență.^[1] O analiză de tip doză-răspuns publicată în 2023, care a inclus aproape 100 de studii și peste 16 milioane de persoane, a confirmat relația inversă dintre nivelul total de activitate fizică și riscul de cancer de sân, colon, plămân, stomac și ficat. La un nivel ridicat de activitate, riscul a fost mai mic cu 10,3% pentru cancerul de sân, 7,1% pentru cel de colon, 5,1% pentru cel gastric și 17,1% pentru cel hepatic, comparativ cu persoanele cu activitate insuficientă. Pentru cancerul pulmonar, reducerea calculată a fost de 5,9%, dar cu un interval de incertitudine care atinge valoarea 1, deci mai puțin sigură decât celelalte.^[2]

Cât de multă mișcare ai nevoie, de fapt

Ghidurile de sănătate publică le cer adulților să facă activități de întărire musculară pentru toate grupele mari de mușchi (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe) cel puțin 2 zile pe săptămână și cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână, sau 75 de minute de activitate intensă, distribuite pe 4-5 zile sau chiar în fiecare zi. Ținta săptămânală poate fi atinsă și printr-o combinație de activitate moderată și intensă, iar timpul petrecut stând jos ar trebui redus și întrerupt periodic cu mișcare.^[3] Pragul de 150 de minute pe săptămână este și recomandarea globală a Organizației Mondiale a Sănătății, iar activitatea fizică regulată contribuie la prevenirea și controlul mai multor boli cronice, între care cancerul. Aproximativ 31% dintre adulți și 80% dintre adolescenți din lume nu ating acest nivel minim.^[4] O analiză de tip doză-răspuns pe zeci de milioane de persoane a arătat că cel mai mare câștig în reducerea riscurilor apare atunci când cineva trece de la zero activitate la aproximativ nivelul recomandat de 150 de minute pe săptămână de mișcare moderată; peste acest prag, fiecare unitate suplimentară de mișcare aduce un beneficiu din ce în ce mai mic. Pentru mortalitatea prin cancer, asocierea a fost mai slabă decât pentru bolile cardiovasculare sau pentru mortalitatea generală, dar tot semnificativă.^[5]

Ce tip de mișcare contează — nu trebuie să fie sport de performanță

Activitatea moderată este cea care îți crește ritmul cardiac, te face să respiri mai repede și să te încălzești, dar încă poți vorbi în propoziții, chiar dacă nu mai poți cânta — de exemplu mersul alert, mersul pe bicicletă, dansul, aerobicul în apă, drumeția sau împinsul mașinii de tuns iarba. Activitatea intensă te face să respiri greu, iar 75 de minute de mișcare intensă pe săptămână aduc, în general, beneficii similare cu 150 de minute de mișcare moderată: alergatul, înotul, mersul rapid cu bicicleta sau pe pante, urcatul scărilor și sporturile de echipă intră în această categorie. Exercițiile de forță nu trebuie neapărat făcute la sală: căratul sacoșelor grele, munca grea de grădinărit (săpatul), yoga, pilatesul, tai chi, benzile elastice sau exercițiile cu propria greutate corporală (flotări, abdomene) contează, atât timp cât mușchiul ajunge la un nivel de efort după care are nevoie de o pauză scurtă înainte de a repeta mișcarea.^[3] Antrenamentul de forță are un rol propriu la femeile diagnosticate cu cancer de sân sau cu risc crescut: o analiză din 2023 pe 84 de studii și peste 6.400 de femei a arătat că exercițiul de rezistență a fost cea mai eficientă intervenție pentru creșterea masei musculare (în medie cu 0,7 kg), în timp ce reducerea aportului caloric, singură sau combinată cu exercițiul fizic, a scăzut cel mai mult masa de grăsime și greutatea corporală.^[6]

Mișcarea în timpul și după tratamentul pentru cancer

Pentru persoanele care au avut sau au cancer, antrenamentul fizic și testarea capacității de efort sunt, în general, sigure, iar recomandarea este ca fiecare supraviețuitor să mențină un anumit nivel de activitate fizică. Există dovezi solide că antrenamentul aerob de intensitate moderată și/sau exercițiile de rezistență, făcute în timpul și după tratament, reduc anxietatea, simptomele depresive și oboseala și îmbunătățesc calitatea vieții legată de sănătate și funcția fizică. Exercițiul fizic este considerat sigur inclusiv la persoanele cu risc de limfedem al brațului asociat cancerului de sân.^[1] Asta nu înseamnă însă că orice tip și intensitate de mișcare se potrivesc oricui aflat în tratament — programul trebuie discutat cu medicul oncolog sau cu medicul de familie, mai ales dacă apar oboseală extremă, dureri osoase, amețeli sau alte simptome noi.

Legătura cu greutatea corporală

Obezitatea este un factor de risc distinct, dar strâns legat de mișcare: persoanele cu obezitate au un risc mai mare pentru mai multe tipuri de cancer, printre care cancerul de sân la femeile aflate după menopauză, de colon, de rect, de endometru, de esofag, de rinichi, de pancreas și de veziculă biliară. O alimentație sănătoasă, activitatea fizică și menținerea unei greutăți corporale normale pot ajuta la reducerea acestui risc, alături de beneficiile lor pentru alte boli, precum bolile de inimă, diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială.^[7]

Greșeli frecvente când vine vorba de mișcare și prevenție

O greșeală frecventă este să crezi că doar sportul de performanță „contează” pentru sănătate, în timp ce mersul alert, grădinăritul sau urcatul scărilor sunt trecute cu vederea — de fapt, orice activitate care îți crește ritmul cardiac constant se adaugă la ținta săptămânală. O altă greșeală este să aștepți să fii „suficient de în formă” înainte să începi, deși cel mai mare beneficiu apare exact la trecerea de la zero mișcare la un nivel minim, oricât de modest. Mulți oameni se concentrează exclusiv pe mersul pe jos sau pe alergat și ignoră complet exercițiile de forță, deși acestea sunt recomandate separat, de cel puțin două ori pe săptămână. În sfârșit, mișcarea nu înlocuiește niciodată controalele medicale, screeningul recomandat pentru vârsta și factorii de risc individuali sau tratamentul unei boli deja diagnosticate — este un instrument de reducere a riscului, nu o garanție și nu un tratament.

Când ceri sfatul medicului înainte să începi

Dacă nu ai mai făcut mișcare de mult timp, dacă ai afecțiuni medicale cunoscute sau orice altă îngrijorare legată de sănătatea ta, discută mai întâi cu medicul de familie și asigură-te că tipul și intensitatea activității alese sunt potrivite pentru nivelul tău actual de antrenament.^[3] Dacă ești în timpul tratamentului oncologic sau la scurt timp după el, cere sfatul medicului oncolog înainte de a crește intensitatea antrenamentului sau de a începe exerciții de forță, mai ales dacă ai avut intervenții chirurgicale recente, radioterapie în zona toracică sau semne de limfedem.

Concluzii

Mișcarea nu este un panaceu și nu poate garanta că nu vei face niciodată cancer, dar este unul dintre puținele instrumente de prevenție aflate în mare parte sub controlul fiecăruia, cu efecte demonstrate pentru mai multe tipuri de tumori, la îndemâna aproape oricui și sigur pentru majoritatea oamenilor. Cel mai important pas este primul: trecerea de la o viață sedentară la o rutină minimă de mișcare regulată, chiar înainte de a atinge ținta ideală de 150 de minute pe săptămână. Pentru persoanele care au trecut prin cancer, mișcarea rămâne, de cele mai multe ori, un aliat sigur și util, atât timp cât este adaptată împreună cu echipa medicală la starea de sănătate a fiecăruia.