7 obiceiuri sănătoase pentru a reduce riscul de cancer asociat cu obezitatea

În fiecare an unul dintre obiectivele principale îl constituie scăderea în greutate. Acest lucru este cu mult mai important deoarece una dintre recomandările principale pentru reducerea riscului de cancer este menținerea sau dobândirea unei greutăți sănătoase, potrivit Institutului American de Cercetarea Cancerului.

Numeroase studii au identificat faptul că excesul de grăsime corporală reprezintă una dintre cauzele majore pentru 11 tipuri de cancer, inclusiv cancerul mamar post-menopauză, cancerul colorectal și cel esofagian. Acest lucru este explicat de capacitatea țesutului adipos în exces de a genera un status inflamator cronic, de a crește insulinemia și nivelul plasmatic al altor hormoni care favorizează multiplicarea și creșterea celulelor canceroase.

Alice Bender, nutriționist și dietetician, recunoaște cât de dificil și anevoios este procesul de pierdere în greutate și mai ales menținerea greutății ideale. De asemenea recomandă construirea unei strategii pe termen lung prin:

• alegerea alimentelor care sunt agreate, favorite,
• creșterea gradului de activitate fizică progresiv și prin includerea unor activități plăcute, respectiv

• identificarea unor metode prin care să crească motivația, iar efortul și rezultatele obținute să fie recompensate într-o manieră sănătoasă.

1. Stabilește obiective realiste!Atunci când obiectivele sunt foarte ambițioase și vagi, acestea nu corespund mereu cu realitatea, iar decepțiile ar putea conduce la frustrări și epuizare, respectiv abandon. Atunci când țintele programului de scădere în greutate sunt concrete, măsurabile și incluse în rutina zilnică, cresc șansele ca acestea să fie atinse.

2. Consumă mai multe legumeEvită să îți interzici constant alimente care îți aduc plăcere. Concentrează-te să incluzi în alimentația zilnică alimente nutritive cum sunt fructele, vegetalele, leguminoasele și cerealele integrale, care sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și ajută la reglarea apetitului. Numeroase cercetări în domeniul nutriției au relatat rolul anti-cancer al dietelor predominant vegetariene.

3. Fii activ!Un minim de 30 de minute pe zi de activitate fizică regulată poate reduce riscul de cancer, fiind benefic și pentru reglarea presiunii arteriale, menținerea în limitele normalului ale colesterolului plasmatic și ameliorarea funcției imune.

4. Un mic secret, la fel ca porțiile!Una dintre strategiile cele mai eficiente pentru scăderea ponderală o reprezintă controlul porțiilor astfel încât să eviți excesul de alimente și să hrănești organismul pentru a atinge obiectivul ponderal setat.

5. Ai grijă la caloriile lichide!Atât băuturile răcoritoare îndulcite, dar și cele alcoolice reprezintă surse de calorii, fără a conține și nutrienții necesari bunei funcționări a organismului. Pentru fiecare băutură de acest fel pe care o înlocuiești cu una non-calorică, favorita fiind apa, eviți un exces energetic între 100 și 300 de calorii. Mai multe decât atât, consumul de alcool constituie un factor independent de risc pentru apariția diverselor tipuri de cancer, inclusiv cel mamar și colorectal.

6. Alege gustările într-un mod inteligent!Gustările sunt o variantă sănătoasă de a aduce nutrienți esențiali în dietă. Cele mai bune variante de gustări conțin carbohidrați complecși proveniți din vegetale, leguminoase și cereale integrale, alături de surse sănătoase de proteine și grăsimi care să astâmpere foamea între mese. O metodă de a controla porțiile o constituie servirea gustării din farfurie și în niciun caz direct din ambalaj.

7. Antrenamentele de rezistență ar putea fi o soluție!Includerea în programul de antrenament fizic a exercițiilor pentru rezistență ar putea fi o modalitate de a crește masa musculară și a menține balanța calorică negativă. De asemenea, este o metodă ideală de a diversifica rutina antrenamentului și de a preveni accidentările.

Sursa: American Institute for Cancer Research